התאמת תזונה טבעונית לספורטאים
כאשר מדברים על טבעונות ועל ספורט באותו משפט, השאלה הראשונה שעולה לראש היא האם ספורטאים יכולים להיות טבעוניים מבלי לפגוע בהישגיהם? ספורטאים, מטבע הדברים, צורכים הרבה חלבונים בתזונה שלהם, אשר ידוע כי קל ביותר להשיגם ממזון מן החי. כיצד אם כך, ספורטאים יכולים להימנע ממזון מן החי ועדיין לצרוך את כל החלבונים הדרושים לצורך פעילותם הספורטיבית? כיצד אפשר לבנות תזונה טבעונית לספורטאים?
לפי ארגון התזונה האמריקני (ADA), יש אפשרות להתאמת תזונה טבעונית לספורטאים. ספורטאים יכולים להיות צמחוניים או טבעוניים, ולצרוך את כל האנרגיה והחלבון שהם זקוקים ממזון מן הצומח, כגון מזונות המבוססים על סויה, קטניות, אגוזים וזרעים, ודגנים. אם הם מקפידים על דיאטה מאוזנת ובריאה, אין להם צורך במזון מן החי או בתוספי תזונה שונים לצורך השלמת התזונה הטבעונית לספורטאים.
מזונות עשירים בחלבון מן הצומח המתאימים לספורטאים טבעוניים
ספורטאים המעוניינים בתזונה טבעונית מותאמת לספורטאים צריכים להתאים את סוג הדיאטה שהם בוחרים לסוג הפעילות הגופנית שהם עוסקים בה. פיתוח גוף אינו זהה לריצת מרתון למשל, וכל אחד משניהם דורש תזונה מסוג שונה. פיתוח גוף ואימוני כוח למשל, אכן מצריכים תזונה מרובה בחלבונים לאחר האימונים. עם זאת, כדאי שהארוחה תכלול לא רק חלבונים, אלא גם פחממות, נוסף על ירקות טריים או מבושלים, לצורך הגברת ספיגת המינרלים ונוגדי החימצון שהם מכילים (למשל ויטמין C, ויטמין E, ובטא קרוטן) אשר מונעים הרס שרירים עקב סטרס חמצוני, ומסייעים להחלמה של השרירים לאחר פעילות אנאירובית.
דוגמאות למזונות במסגרת תזונה טבעונית לספורטאים
- סנדוויץ עם טחינה גולמית וחומוס, או עם שניצל טופו בנוסף
- שייקים של עשבים ירוקים ופירות, על בסיס חלב סויה
- קציצות קטניות, כגון קציצות עדשים, עדיף אפויות ולא מטוגנות
- חביתת טופו במקום חביתה מביצים, או חביתה מקמח חומוס
- מרקים עשירים בקטניות, כגון מרק שעועית או מרק עדשים
- דיסת שיבולת שועל עם חלב סויה במקום חלב פרה
- שניצל טופו או שניצל סייטן, או סטייק טופו
- חטיפי אדממה עם לימון ומלח
- ספגטי בולונז במקום עם בשר, עם סויה
- סלט ירקות עם קטניות כגון עדשים מונבטות, גרגירי חומוס מבושלים, או קוביות טופו, או עם גרעינים ואגוזים
