Delish – עניין של טעם

לברזל יש תפקיד מכריע בשמירה על הבריאות ותחושת הרווחה הכללית שלנו. כמינרל חיוני, הוא אחראי על נשיאת מולקולות חמצן בדם לכל תאי הגוף, תמיכה בהליך חילוף החומרים וסיוע בייצור אנרגיה.

אם כך, עולה המסקנה שצריכה מספקת של מאכלים עם ברזל היא דבר שאתם לא יכולים להתפשר עליו (אלא אם כן אתם רוצים לסבול מאנמיה).

חסר לכם ברזל בדם? רוצים להפוך להיות בריאים יותר? תהיה אשר תהיה הסיבה – הגעתם למקום הנכון. במאמר הזה נחקור את חשיבות הברזל, וניתן המלצות למזונות עשירים בו.

דברים חשובים לדעת על ברזל

לפני שאנחנו קופצים לדבר על כל המאכלים שכדאי לכם לשלב יותר בתפריט השבועי שלכם, עליכם לדעת כמה קריטי הברזל לגופנו. הוא למעשה מרכיב בסיסי בהמוגלובין, שיושב בתאי דם אדומים, קושר אליו מולקולות של 2O (חמצן), ומעביר אותן מהריאות לכלל תאי הגוף.

בלי מספיק ברזל, הגוף שלנו לא יכול לייצר מספיק תאי דם אדומים בריאים – דבר שיוביל לתחושת עייפות, חולשה וירידה בתפקוד החיסוני. כמו כן, הוא ממלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים ותומך בתפקוד הקוגניטיבי.

אז… כמה ברזל עלינו לצרוך ביום? ובכן, כמות הצריכה היומית המומלצת משתנה בהתאם לגורמים כמו גיל, מין ובריאות כללית. בדרך כלל גברים בוגרים זקוקים ל-8 מ”ג ואילו נשים בוגרות צריכות כ-18 מ”ג במהלך שנות הפוריות (זאת בגלל איבוד דם הווסת). נשים בהריון למשל צריכות כמות גדולה יותר של ברזל – בסביבות 27 מ”ג – על מנת לתמוך בהליך ההתפתחות של העובר. נתקלתם בבעיה בבדיקות הדם האחרונות? אל תהססו לפנות לאיש מקצוע לצורך מציאת המינון הנכון.

כמה מזונות עשירים בברזל

בשר אדום רזה – בשר בקר וכבש הם מקורות מצוינים לברזל Heme (שנספג בקלות רבה יותר בגוף בהשוואה לברזל Non-heme שמצוי במזונות שמקורם בצומח). מומלץ לבחור בנתחים רזים על מנת למקסם את ספיגת הברזל ולהגביל את צריכת השומן הרווי.

ירקות ירוקים – עלי תרד, קייל ומנגולד עשירים בברזל Non-heme, יחד עם חומרים מזינים אחרים כמו ויטמין C וחומצות שמשפרים את ספיגת הברזל. את אלו תוכלו לשלב בסלטים, תבשילים, מוקפצים או אפילו שייקים.

טונה – טונה הוא דג ים רב תכליתי, עשיר בברזל ועוד מגוון חומרים משמעותיים. הוא מקור טוב לחלבון ומכיל ברזל Heme, מה שהופך אותו לבחירה מועדפת על אנשים שמקפידים על אורח חיים ספורטיבי. כמו כן, מדובר במאכל ממש נגיש. נוח מאוד לאכול טונה מקופסאות שימורים, והמחיר מתאים לכל כיס.

שיפור ספיגת הברזל

סיכמנו כבר שצריכת מזונות עשירים בברזל היא עניין שצריך להיות בשגרה. חשוב לשים לב לכך שגורמים תזונתיים מסוימים עלולים לשפר או לעכב את אופן ספיגת הברזל – הרי מה שווה להעמיס על הגוף כמות גדולה של ברזל אם הוא לא מצליח להיספג ולעשות את עבודתו?

שילוב של מאכלים עשירים בוויטמין C, כמו פירות הדר, לצד ארוחה עשירה בברזל יכול לעשות אפקט חיובי. שכן, מאכלים אלו יכולים להגביר באופן משמעותי את ספיגת הברזל שמגיע מהצומח (Non-heme).

מצד שני, מאכלים עשירים בסידן או משקאות כמו קפה ותה שמכילים חומרים מסוימים, עלולים לעכב את ספיגת הברזל ולכן יש לצרוך אותם בנפרד מארוחות עשירות בברזל.