Delish – עניין של טעם

קל לשמור על תזונה צמחונית מאוזנת

יותר ויותר אנשים כיום פונים לכיוון צמחונות או אף טבעונות, ושואלים את עצמם – כיצד עליהם לבנות את הדיאטה החדשה שלהם כדי להגיע לתזונה צמחית מאוזנת?

כל אחד ואחת החושבים על צמחונות מאוזנת צריכים לדעת שלא מדובר במעבר קשה במיוחד, כל עוד מקפידים על כל אבות המזון ועל איזון המרכיבים התזונתיים. לא מדובר רק על להוריד מזונות מסויימים – אלא גם על הוספת מזונות אחרים שישלימו את המרכיבים שבדרך כלל צורכים אותם במזונות מן החי ובעיקר בבשר. חשוב לשים לב בעיקר לשני דברים בסיסיים – חלבונים וברזל.

יתרונות תזונה צמחית מאוזנת

לא רק שצמחוניים לא צריכים להרגיש מחסור באבות מזון, אלא שהם יכולים לחיות חיים בריאים יותר בעלי תזונה מאוזנת יותר מאשר אוכלי הבשר. תזונה צמחונית מכילה הרבה מאוד סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וגם אנטי אוקסידנטים – כל אלה מסייעים במניעה של מחלות מסוגים שונים ובשמירה על משקל תקין. כל עוד התזונה הצמחונית מאוזנת, ומכילה את כל אבות המזון, אין בעיה לשמור על אורך חיים צמחוני אשר יכול להיות בריא יותר מאשר אורך חיים עם דיאטה הכוללת בשר.

חלבונים

חלבון מורכב מחומצות אמינו אשר מהן הגוף בונה את השרירים, ההורמונים, הגנים והאנזימים הדרושים לו. ישנן 22 חומצות אמינו בטבע, ומתוכן יש 8 אשר נקראות חומצות אמינו חיוניות כי הגוף שלנו אינו יכול לייצר אותן לבד, אלא חייב לקבל אותן מהמזון שהוא צורך. חלבונים מהחי, למשל מבשר, דגים, מוצרי חלב או ביצים, מכילים את כל חומצות האמינו ולכן נקראים חלבונים מלאים. לעומת זאת, חלבונים מהצומח, למשל מקטניות, אורז או לחם, מכילים רק חלק מחומצות האמינו ולכן נקראים חלבונים חלקיים. תזונה צמחית מאוזנת חייבת לוודא כי היא כוללת את כל חומצות האמינו הנדרשות לשם הרכבת חלבון מלא.

ברזל

תזונה צמחית מאוזנת יכולה בקלות לכלול הרבה ברזל כי ישנם מזונות רבים מן הצומח המכילים הרבה מאוד ברזל. למשל, קטניות כגון עדשים ושעועית, דגנים מלאים, עשבים ירוקים וירקות ירוקים כגון ברוקולי וכרוב, טחינה משומשום מלא, פירות מיובשים, אגוזים וגרעינים – כל עוד הם לא קלויים. ישנן פעולות נוספות המגבירות את ספיגת הברזל בגוף – מומלץ להשרות את הקטניות במים למשך לילה לפחות, במקום קריר ומוצל. דבר זה גורם להנבטת הקטניות אשר בתורה גורמת להפחתת החומצה הפיטית הנמצאת בהם אשר מעכבת ספיגה של ברזל. מומלץ גם להרבות באכילה של מזונות עשירים בוויטמין C, אשר תורמים לספיגת הברזל, כגון תפוזים, גמבות, עגבניות, וכו’. בנוסף, מומלץ להימנע, או להפריד בין אכילה ושתיה של מזונות העשירים בקפאין ומוצרי חלב, אשר מעכבים צריכת ברזל.