יותר ויותר אנשים ומומחים בתחום התזונה והבריאות מפסיקים לדבר במונחים של “דיאטה” ועוברים לדבר במונחים של “תזונה נכונה”. תזונה נכונה היא המפתח לבריאות ולמשקל גוף תקין ובעזרתה ניתן להגיע למשקל היעד ולשמור עליו לטווח ארוך.
מה כוללת תזונה נכונה?
תזונה נכונה צריכה לכלול את כל אבות המזון החשובים: פחמימות, חלבונים ושומנים, בפריסה לאורך כל שעות היום ובחלוקה של 50% פחמימה מורכבת, 30% חלבון ו-20% שומנים. המעבר ממזון מתועש למזון טרי וגולמי היא צעד הכרחי כדי לשמור על הבריאות והמשקל שלנו.
למה חשוב לאכול פחמימות מורכבות ומה זה בעצם?
לפחמימות בגוף שלנו יש תפקיד חשוב מאוד, חוץ מאשר לתת לנו אנרגיה. לאחר אימון, לדוגמא, אנחנו חייבים לאכול פחמימה לצד החלבון כי ללא הפחמימה החלבון לא יוכל להגיע אל יעדו והוא לבנות את השרירים. פחמימות מורכבות הן פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך – כלומר הסוכר שבפחמימה נספג בגוף בצורה איטית ובכך מסייע לנו לשמור על תחושת השובע ומאזן את רמות הסוכר בדם ובכך לא גורם להשמנה. פחמימות מורכבות הן חיטה מלאה, דגנים מלאים, קטניות ועוד.
כמה ארוחות ביום מומלץ לאכול?
חלוקת היום שלנו למספר ארוחות ביום חשובה בגלל מספר היבטים: כדי לשמור עלינו שבעים ולא לאפשר לנו להגיע במצב של רעב מוגבר לארוחה ואז לאכול ללא היכר וכמובן כדי לשמור על חילוף חומרים גבוה שמתרחש בזמן פעילות העיכול. ההמלצה היא לחלק את היום ל- 5-6 ארוחות, כשארוחות הבוקר, הצהריים והערב הן ארוחות גדולות יותר. בארוחות הביניים מומלץ לאכול מנות קטנות שמכילות עד 130 קלוריות: פירות, ירקות, מעדנים או פרוסת לחם (שיפון/כוסמת/חיטה מלאה) עם ממרח כלשהו. ככלל, ההמלצה היא לאכול כל 3 שעות לערך, אבל לא לאכול אם לא רעבים בכלל. החלוקה לארוחות קטנות תמנע מכם את הצורך לנשנש שטויות.
איך לארגן את הצלחת שלנו נכון כדי לאכול נכון?
בתחילת הארוחה יש לשתות כוס מים שתביא אותנו למצב של הרגעת הרעב. חשוב מאוד לחלק את הצלחת ל-50% ירקות (מבושלים או חיים), 25% מנת חלבון ו-25% מנת פחמימה. השומן, כמובן, נמצא בחלבון ובפחמימה. יש להתחיל לאכול את המנה של הירק, לאחר מכן לעבור למנת החלבון ולהשאיר את מנת הפחמימה לסוף. כשחשים שובע, לא כדאי להמשיך לאכול. אחד הדברים החשובים בתזונה נכונה היא להקשיב למנגנון הרעב והשובע שלנו.
תזונה נכונה – בסיס החיים
הגוף שלנו מעדיף מזונות טריים וגולמיים על פני מזונות מתועשים שעברו תהליכי עיבוד והוספת חומרים שונים במפעלי המזון. העדיפו להכין את האוכל בעצמכם והקפיאו אותו במנות קטנות. כך, כשתהיו רעבים וקצרים בזמן, תימנעו מלאכול אוכל זמין שלא בריא.
