איך לבחור מתכונים לארוחת הבוקר המושלמת

למה ארוחת הבוקר חשובה?

מחקרים רבים קשרו בין אכילת ארוחת בוקר לבריאות, זיכרון וריכוז טובים יותר, רמות נמוכות יותר של כולסטרול “רע”, וסיכויים נמוכים יותר לחלות בסוכרת, מחלות לב ועודף משקל.

עם זאת, קשה לדעת אם ארוחת הבוקר גורמת ליתרונות הבריאותיים האלה או שלאנשים שאוכלים אותה יש אורח חיים בריא יותר.

אבל זה ברור: כשאתה מתעורר, רמת הסוכר בדם שהגוף שלכם צריך כדי לגרום לשרירים ולמוח שלכם לעבוד היטב היא בדרך כלל נמוכה. ארוחת הבוקר עוזרת לחדש ולאזן את רמת הסוכר לפעילות מיטבית.

למה ילדים צריכים ארוחת בוקר?

לפעמים לילדים לא מתחשק לאכול בבוקר, אבל חשוב שכן. גופם הגדל זקוק לחומרי הזנה ולדלק.

לילדים שלא אוכלים בבוקר קשה יותר להתמקד, הם מתעייפים יותר בבית הספר. הם עשויים גם להיות עצבניים או חסרי מנוחה. ולא רק מצבי הרוח שלהם מושפעים, רוב הילדים לא מקבלים את כל הויטמינים והמינרלים שהם צריכים רק מארוחת צהריים וערב.

ילדים המדלגים על ארוחת הבוקר נוטים יותר לאכול ג’אנק פוד במהלך היום ולהיות בעודף משקל. מחקר אחד הראה שלבני נוער שאכלו ארוחת בוקר כל יום היה מדד מסת גוף נמוך יותר (BMI) – מדד של שומן גוף המבוסס על גובה ומשקל – מאשר בני נוער שמעולם לא אכלו את הארוחה או שלפעמים אכלו את הארוחה.

אם הילד שלכם לא רוצה לאכול בבוקר בבית, ארזו משהו שהוא יכול לאכול בדרך לבית הספר או בין השיעורים. בחרו פירות, אגוזים או חצי כריך חמאת בוטנים ובננה.

מה צריך לאכול בארוחת הבוקר?

תחילה יש לומר שארוחות בוקר אינן ארוחות גדולות ואתם לא צריכים ״להתפוצץ״, ארוחת הבוקר צריכה להיות קטנה וקלילה, המתכונים לארוחות הבוקר הטובות ביותר מכילות מעט פחמימות (עדיף מורכבות ולא ריקות), חלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים. 

דוגמאות למה כן כדאי לאכול:

• שיבולת השועל מעניקה לכם פחמימות מורכבות וסיבים, שומרת על רמת הסוכר בדם שלכם, ועוזרת לשמור על איזון אידיאלי של חיידקים במעיים. 
• חמאת בוטנים מוסיפה חלבון ושומנים בריאים. 
• הפרי משלים את זה עם סיבים וויטמינים, בנוסף הוא נותן לארוחת הבוקר שלך טעם מתוק, וסוכר טבעי לאנרגיה מיידית

דוגמאות למה לא כדאי לאכול:

• סופגניות פנקייקים, או דונאטס למינהם, גם אם הם מכילים פירות, הפחמימות הריקות יתנו לכם אנרגיה מידית אבל תהיו רעבים ועייפים מהר מאוד
• סנדוויץ עם שוקולד, נכון תרגישו מיד פרץ אנרגיה אבל הוא ייגמר מהר מאוד ולא יחזיק אותכם יציבים עד הצהריים

סלטים לארוחת הבוקר

סלט לארוחת הבוקר הוא באמת אופציה מצויינת, אפשר למצוא מתכונים מעולים לסלט בקלות יתרה, מה חשוב לשים אליו לב, שהסלט ״מאוזן״ הירקות יתנו לכם סיבים תזונתיים ומעט סוכר לאנרגיה מיידית.

תמיד טוב להוסיף את פרי העונה (אגס, תפוח, נקטרינה, מנגו), רוטב הסלט לא אמור להיות מתוק מידי.

חשוב להשתמש בפחמימות מורכבות בצורת קינואה, בורגול ואפילו פרוסת לחם מקמח מלא.

לגבי החלבון תוכלו להשתמש בביצה קשה או כל גבינה מופחתת שומן שתבחרו הדר״כ הן מכילות הרבה חלבון וסידן.

תוכלו לאכול לדוגמא:

• סלט קינואה עם סלרי מלפפון וענבים
• סלט סלק עם בולגרית 
• סלט חסות עם טונה או ביצה קשה
• סלט קיסר 

חלבון לארוחת הבוקר

לפעמים גם מעדן חלבון או סתם מעדן מופחת שומן לאוחת הבוקר יכול להיות אופציה מצויינת, לא כל ארוחת בוקר צריכה להיות ״הפקה״, חשוב לבחור דברים שקל לעמוד בהם וקל להכין אותם במיוחד בבוקר לחוץ 

המעדן יכיל הרבה חלבון ואפילו סוכר לאנרגיה מיידית, אבל חסר לנו כאן סיבים תזונתיים שיחזיקו אותנו עד ארוחת הצהריים, כדאי להוסיף איזה פרוסה עם חמאת בוטנים כארוחת ביניים

כל ביצה שאתם אוהבים תתאים כאן בשילוב הנכון, וכמובן עדיף טונה במים על מנת להפחית שומן לא בריא

ארוחת בוקר מלאה בסיבים תזונתיים 

תתפלאו אבל לקטגוריה הזאת אפילו אפשר להכניס פנקייקים, פנקייק שיבולת שועל נפלא שמלא בסיבים תזונתיים, שיקלו להוסיף לארוחת הבוקר שלכם פירות או קטניות מלאות, לדוגמא קמח מלא, בורגול, קינואה, כמובן ששיבולת שועל, זרעי פישתן, אגס, פרוסת לחם מקמח מלא, גזר הוא גם דוגמא נהדר, ואפילו תותים! 

ארוחת בוקר מומלצת נוספת היא כמובן דייסת שיבולת שועל מהירה וקלה להכנה.

איך לבחור מתכון לארוחת הבוקר

לסיכום כפי שכתבנו כאן, ארוחת בוקר צריכה להיות מגוונת קטנה ומאוד מאוזנת, צריך להיות בה מנת חלבון קטנה, סיבים תזונתיים שימשיכו לתת לכם אנרגיה למשך זמן וכמובן סוכר טבעי בכמות סבירה על מנת לקבל בוסט של אנרגיה על הבוקר!
מה נשאר לנו להגיד, בוקר טוב ויום נפלא.

אולי תאהבו גם:

ארוחות בוקר סביון – כיצד תבחרו את הטובה שבהן איזו ארוחת בוקר הכי בריאה? תזונה נכונה בגיל ההתבגרות תזונה נכונה בשעות העבודה